Exerciții pentru hernie de disc: 10 mișcări pe care le poți face acasă

Exerciții pentru hernie de disc – Hernia de disc lombară poate provoca dureri în zona inferioară a spatelui, dureri de șold, dureri care iradiază spre picioare, amorțeală sau furnicături, ca urmare a presiunii exercitate asupra nervilor din apropierea discurilor intervertebrale. Exercițiile adecvate pot ajuta la susținerea musculaturii din jurul coloanei lombare, la menținerea mobilității și la desfășurarea mai confortabilă a activităților zilnice.

Totuși, nu toate exercițiile sunt potrivite pentru fiecare pacient cu hernie de disc. Mișcările trebuie alese în funcție de simptomele individuale, de condiția fizică și de evaluarea unui specialist.

1. Înclinarea bazinului (Pelvic Tilt)

Exercițiul de înclinare a bazinului este unul dintre exercițiile de bază care ajută la activarea mușchilor abdominali profunzi și la efectuarea controlată a mișcărilor bazinului.

Cum se execută?

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați tălpile pe podea.
2. Mențineți brațele relaxate de-a lungul corpului.
3. Contractați ușor mușchii abdominali, apropiind zona lombară de podea.
4. Înclinați lent bazinul spre înapoi.
5. Mențineți poziția timp de 3–5 secunde, apoi relaxați-vă.

Recomandări de execuție: La început, 5–10 repetări într-o singură serie.

Beneficii: Susține activarea musculaturii abdominale, contribuie la îmbunătățirea controlului bazinului și poate crește coordonarea mușchilor din zona lombară.

Atenție: Nu ridicați șoldurile de pe podea în timpul mișcării. În loc să apăsați forțat zona lombară pe podea, efectuați mișcări mici și controlate.

2. Aducerea unui genunchi la piept

Exercițiul de aducere a unui genunchi la piept poate ajuta la întinderea ușoară a mușchilor din jurul zonei lombare și al șoldurilor. Poate fi o opțiune potrivită pentru persoanele care simt o ameliorare a simptomelor prin mișcare.

Cum se execută?

1. Întindeți-vă pe spate și îndoiți ambii genunchi.
2. Prindeți un genunchi cu ambele mâini.
3. Apropiați ușor genunchiul de piept, fără să forțați mișcarea.
4. Mențineți poziția, păstrând celălalt picior sprijinit pe podea.
5. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea cu celălalt picior.

Recomandări de execuție: 3–5 repetări pentru fiecare picior. Dacă întinderea este confortabilă, mențineți poziția timp de 10–15 secunde.

Beneficii: Poate îmbunătăți flexibilitatea mușchilor din jurul șoldurilor și poate contribui la mobilitatea zonei lombare.

Atenție: Dacă durerea care iradiază din zona lombară spre picior se intensifică atunci când apropiați genunchiul de piept, opriți exercițiul. Acesta poate să nu fie potrivit pentru persoanele ale căror simptome se agravează la aplecarea înainte.

3. Rotirea genunchilor spre dreapta și spre stânga

Rotirea genunchilor spre dreapta și spre stânga este o mișcare ușoară de rotație, utilizată pentru susținerea mobilității zonei lombare și a șoldurilor.

Cum se execută?

1. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii.
2. Țineți picioarele și genunchii aproape unul de celălalt.
3. Fără să ridicați umerii de pe podea, coborâți lent ambii genunchi spre partea dreaptă.
4. Mențineți pentru scurt timp poziția, în limita unei amplitudini de mișcare care nu provoacă durere.
5. Readuceți genunchii în centru și repetați mișcarea spre partea stângă.

Recomandări de execuție: 5–8 repetări în fiecare direcție.

Beneficii: Poate susține mobilitatea zonei lombare și a șoldurilor și poate contribui la îmbunătățirea rotației controlate a trunchiului.

Atenție: Nu forțați genunchii să atingă podeaua. Dacă mișcările de rotație intensifică durerea lombară sau durerea de picior, nu efectuați exercițiul.

4. Activarea mușchilor abdominali (Abdominal Bracing)

Exercițiul de activare a mușchilor abdominali urmărește îmbunătățirea coordonării musculaturii trunchiului, care contribuie la susținerea coloanei vertebrale. Este utilizat frecvent în programele de stabilizare lombară.

Cum se execută?

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți.
2. Așezați mâinile pe abdomen.
3. Contractați ușor mușchii abdominali, ca și cum v-ați pregăti pentru o lovitură ușoară în abdomen.
4. Continuați să respirați normal, fără să vă țineți respirația.
5. Mențineți contracția timp de 5 secunde, apoi relaxați mușchii.

Recomandări de execuție: 5–10 repetări, în 1–2 serii.

Beneficii: Susține stabilitatea trunchiului și poate contribui la utilizarea controlată a mușchilor abdominali în timpul mișcărilor zilnice.

Atenție: Nu trageți excesiv abdomenul spre interior și nu vă țineți respirația. Exercițiul nu trebuie să provoace durere.

5. Exercițiul podului pentru fesieri (Glute Bridge)

Exercițiul podului este utilizat pentru întărirea mușchilor fesieri, a mușchilor posteriori ai coapselor și a musculaturii trunchiului. Acesta poate contribui la creșterea rezistenței mușchilor care susțin zona lombară.

Cum se execută?

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați tălpile pe podea.
2. Mențineți brațele de-a lungul corpului.
3. Contractați ușor mușchii abdominali și fesieri.
4. Ridicați lent bazinul până când corpul formează o linie aproximativ dreaptă de la umeri până la genunchi.
5. Mențineți poziția timp de 2–3 secunde, apoi coborâți bazinul pe podea într-un mod controlat.

Recomandări de execuție: 5–10 repetări, în 1–2 serii.

Beneficii: Poate contribui la întărirea mușchilor fesieri, la îmbunătățirea controlului trunchiului și la creșterea rezistenței musculare necesare mișcărilor funcționale.

Atenție: Nu ridicați bazinul exagerat și nu arcuiți excesiv zona lombară. Opriți exercițiul dacă durerea lombară sau durerea de picior se intensifică.

6. Exercițiul Bird Dog (Extensia brațului și piciorului opus)

Exercițiul Bird Dog activează mușchii spatelui, abdomenului și feselor, care ajută la menținerea coloanei vertebrale într-o poziție stabilă. Este unul dintre exercițiile importante utilizate în programele de stabilizare lombară.

Cum se execută?

1. Așezați-vă în poziție patrupedă, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Mențineți zona lombară în poziția sa naturală, neutră.
3. Întindeți brațul drept înainte, ridicând simultan piciorul stâng înapoi.
4. Mențineți poziția timp de 3–5 secunde, fără să rotiți bazinul sau să arcuiți excesiv zona lombară.
5. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea cu brațul și piciorul opus.

Recomandări de execuție: 5–8 repetări pe fiecare parte.

Beneficii: Poate contribui la îmbunătățirea stabilității coloanei vertebrale, a coordonării și a rezistenței musculaturii trunchiului.

Atenție: Dacă întâmpinați dificultăți în menținerea echilibrului, puteți începe prin ridicarea unui singur braț sau a unui singur picior.

7. Exercițiul pisică–vacă (Cat–Cow)

Exercițiul pisică–vacă este o mișcare de mobilizare care permite deplasarea controlată a coloanei vertebrale în direcții diferite. Poate fi utilizat pentru îmbunătățirea conștientizării și controlului mișcărilor din zona lombară și dorsală.

Cum se execută?

1. Așezați-vă în poziție patrupedă, sprijinindu-vă pe mâini și genunchi.
2. În timp ce expirați, rotunjiți lent spatele în sus.
3. Coborâți ușor capul.
4. Apoi, în timp ce inspirați, arcuiți ușor spatele în jos, în limitele mobilității naturale.
5. Treceți lent și fără să forțați de la o poziție la cealaltă.

Recomandări de execuție: 5–10 repetări controlate.

Beneficii: Poate susține mobilitatea coloanei vertebrale și poate contribui la mișcarea controlată a mușchilor lombari și dorsali.

Atenție: Nu încercați să îndoiți coloana vertebrală cât mai mult posibil. Persoanele ale căror dureri se agravează la aplecarea înainte sau la extensia înapoi trebuie să evite mișcările care le intensifică simptomele.

8. Extensia lombară cu sprijin pe coate (Prone on Elbows)

Exercițiul de extensie lombară cu sprijin pe coate, din poziția culcat pe abdomen, permite extensia controlată a zonei lombare. La unii pacienți cu hernie de disc lombară, poate contribui la reducerea simptomelor, însă nu este potrivit pentru toată lumea.

Cum se execută?

1. Întindeți-vă pe abdomen și relaxați picioarele.
2. Așezați coatele sub umeri.
3. Sprijinindu-vă pe antebrațe, ridicați lent capul și pieptul.
4. Încercați să mențineți șoldurile și bazinul cât mai relaxate.
5. Rămâneți câteva secunde într-o poziție confortabilă, fără durere, apoi reveniți lent la poziția inițială.

Recomandări de execuție: Dacă specialistul consideră exercițiul potrivit, puteți începe cu 3–5 repetări.

Beneficii: La persoanele care răspund favorabil mișcărilor de extensie lombară, exercițiul poate susține mobilitatea zonei lombare și poate contribui la ameliorarea anumitor simptome.

Atenție: Opriți imediat exercițiul dacă durerea, amorțeala sau furnicăturile care iradiază spre picior se intensifică. Acest exercițiu nu este potrivit pentru persoanele care nu tolerează extensia lombară.

9. Planșa laterală cu sprijin pe genunchi (Side Plank)

Planșa laterală este un exercițiu de stabilizare care activează în special mușchii abdominali oblici și musculatura din jurul șoldurilor. Varianta cu sprijin pe genunchi, prezentată în imagine, reprezintă o alternativă mai ușoară la planșa laterală clasică.

Cum se execută?

1. Întindeți-vă pe o parte și îndoiți ușor genunchii.
2. Așezați cotul direct sub umăr.
3. Sprijinindu-vă pe antebraț și genunchi, ridicați lent bazinul de pe podea.
4. Încercați să mențineți o linie dreaptă între umăr, șold și genunchi.
5. Mențineți poziția timp de 5–10 secunde, apoi coborâți controlat spre podea.

Recomandări de execuție: 3–5 repetări pe fiecare parte.

Beneficii: Poate contribui la întărirea mușchilor abdominali laterali și a mușchilor șoldurilor, precum și la îmbunătățirea stabilității trunchiului.

Atenție: Nu exercitați o presiune excesivă asupra umărului. Nu rotiți trunchiul și nu suprasolicitați zona lombară în timpul ridicării bazinului.

10. Exercițiul de mers controlat

Imaginea 10 – Susținerea mișcărilor naturale de mers

Mersul pe jos este una dintre activitățile fizice cu impact redus care pot fi incluse în programele de recuperare pentru pacienții cu hernie de disc, atunci când este adecvat. Plimbările regulate, adaptate toleranței individuale, pot contribui la reducerea sedentarismului și la menținerea condiției fizice generale.

Cum se execută?

1. Purtați încălțăminte confortabilă și, dacă este posibil, începeți să mergeți pe o suprafață plană.
2. Mențineți capul drept și umerii relaxați.
3. Mergeți folosind lungimea naturală a pașilor.
4. Evitați să înclinați excesiv trunchiul înainte sau înapoi în timpul mersului.
5. Faceți pauze scurte de odihnă înainte ca durerea să se intensifice.

Recomandări de execuție: Dacă este bine tolerat, începeți cu plimbări scurte de 5–10 minute. Durata poate fi crescută treptat, în funcție de simptome și de recomandările specialistului.

Beneficii: Poate susține condiția fizică generală, circulația sanguină, mobilitatea în activitățile zilnice și toleranța la efort.

Atenție: Nu continuați mersul forțat dacă durerea de picior, amorțeala sau slăbiciunea musculară se intensifică. Durata plimbărilor trebuie adaptată toleranței individuale.